उत्तानपादासन, याला ‘Raised leg pose’ म्हणूनही ओळखलं जातं. उत्तानपादासनात ओटीपोटाचे स्नायूंचा वापर झाल्यामुळे ते मजबूत होण्यास मदत मिळते. पोटाच्या स्नायूंना बळकट करण्यासाठी उत्तानपादासन अत्यंत महत्त्वाचं आसन आहे.
उत्तानपादासन कसं करायचं?
पाठीवर झोपा. पाय समोरच्या दिशेने सरळ आणि हात बाजूला असतील.
दिर्घ श्वास घेऊन सोडा आणि आसन करण्यासाठी तयार व्हा.
पुन्हा दिर्घ श्वास घ्या. त्यानंतर पाय हळूहळू वर उचला. पाय उचलताना ओटीपोटाच्या स्नायूंचा वापर करा. पोटाचे स्नायू आकुंचित करून पाय वर उचलण्याचा प्रयत्न करा. पाय एकत्र असूद्यात.
पाय जमिनीपासून वर उचलताना हातांवर प्रेशर देऊ नका.
पाय जमिनीपासून 30 to 60 सेंटीमीटर वर उचला. जास्त वर उचलू नका. पाय जास्त वर उचलल्यास ओटीपोटाच्या स्नायूंवर योग्य प्रेशर पडणार नाही.
पाय वर उचलल्यानंतर शक्य तेवढा वेळ या पोझिशनमध्ये रहा. पाय वर उचलताना जर्क देऊ नका.
सुरूवातीला तुम्हाला पाय वर उचलून धरणं शक्य होणार नाही. तर, हातांनी पायाला सपोर्ट देऊ शकता.
आसन सोडताना श्वास सोडत हळूहळू पाय खाली आणा.
उत्तानपादासनाचे फायदे
उत्तानपादासनाचे अनेक फायदे आहेत.
या आसनात ओटीपोटाच्या स्नायूंचा वापर होतो. त्यामुळे स्नायू बळकट होण्यास मदत होते.
पोटातील अवयवांना चांगला मसाज मिळतो. ज्यामुळे पचनक्रिया सुधारण्यास मदत होते.
मांड्यांचे स्नायू मजबूत होतात आणि लोअर बॅकमध्ये त्रास होण्याची समस्या कमी होते.
उत्तानपादासन करण्यासाठी एक सोप आसन आहे. पण, हे आसन योग्य पद्धतीने करण्यासाठी पोटाचे स्नायू बळकट असण्याची गरज आहे. abdominal muscles मजबूत असतील तर हे आसन योग्य पद्धतीने आपण होल्ड करू शकतो. पण, सुरूवातीला हे शक्य नसल्यास हातांनी पायांना सपोर्ट देऊन देऊ शकतो.
हे आसन कोणी करू नये?
पाठदुखीचा त्रास असलेल्यांनी आणि ओटीपोटाला दुखापत झाली असेल तर हे आसन करू नये. शस्त्रक्रियेनंतर हे आसन टाळावं. हृदयरोग किंवा उच्चरक्तदाब असलेल्यांनी दोन्ही पाय वर न करता, एक-एक पाय वर करून या आसनाचा सराव करावा. पण योग प्रशिक्षकाच्या सल्ल्याने हे आसन करावं.
गर्भवती महिलांनी हे आसन करू नये.
Mayank Bhagwat 