ही 5 योग आसनं वाढवतील रोगप्रतिकारशक्ती

आजच्या धकाधकीच्या जीवनात आपण सकाळपासून संध्याकाळपर्यंत सातत्याने अनेक गोष्टी करत असतो. सततची कामासाठी धावपळ, स्ट्रेस त्यात खाण्यापिण्याच्या सवयी बदलतात. व्यायाम करण्यासाठी वेळ मिळत नाही, झोप अपूरी होते आणि याचा परिणाम आपल्या आरोग्यावर होतो. आपली रोगप्रतिकारशक्ती कमी होते. त्यामुळे निरोगी रहायचं असेल तर आपल्याला रोगप्रतिकारशक्ती वाढवण्यावर लक्ष केंद्रीत केलं पाहिजे.

नियमीत योगाभ्यास केल्यामुळे शरीराची रोगप्रतिकारशक्ती वाढण्यास मदत होते. त्याचसोबत शरीर निरोगी राहून आजारांना प्रतिबंध करता येणं शक्य होतं. योग केल्यामुळे मानसिक तणाव दूर होतो आणि मन शांत होतं.

शरीराची रोगप्रतिकारशक्ती वाढवणारी 5 योग आसनं कोणती? चला या लेखाच्या माध्यमातून जाणून घेऊया.

((Do not start doing Yoga poses directly. Prepare your body first by doing Sukshma Vyam or exercises to loosing up))

भुजंगासन (Cobra Pose)

भूजंगासनाला कोब्रापोझ असंही म्हणतात. हे एक बॅक बेंडिंग आसन आहे. भूजंगासनात छाती चांगली ओपन होते आणि श्वसनप्रणालीचं कार्य सुधारतं.

भूजंगासन कसं करायचं?

पोटावर झोपा. पाय सरळ आणि एकमेकांना जोडलेले आणि तळवे वरच्या बाजूला असतील.

हाताचे तळवे जमिनीवर, खांद्यांजवळ आणि पुढच्या बाजूला असतील.

हाताचं कोपर मागच्या दिशेने आणि शरीराच्या जवळ असेल.

डोकं जमिनीवर आणि शरीर एकदम रिलॅक्स असेल. खासकरून पाठीचे स्नायू.

डोकं थोडं मागे घेऊन हनुवटी पुढच्या दिशेने येईल. मानेच्या मागच्या बाजूला थोडा दाब येईल.

आता डोकं, मान आणि खांदे हळूहळू वर घ्या. त्यानंतर कोपर ताठ करा. त्यानंतर छाती आणि पोट वर उचलून पाठीला बाक देण्याचा प्रयत्न करा.

शेवटच्या पोझिशनमध्ये बेंबी जमिनीपासून 3 सेंटिमीटरपेक्षा जास्त वर उचलली जाऊ नये.

या पोझिशनमध्ये छाती ओपन झाल्यामुळे दिर्घ श्वास घेता येणं शक्य होतं. या पोझिशनमध्ये 5-10 श्वास रहाण्याचा प्रयत्न करा. त्यानंतर श्वास सोडत खाली या आणि डोकं जमिनीवर ठेवा.

भूजंगासनाचे फायदे

छाती ओपन झाल्यामुळे फुफ्फुसांची क्षमता वाढते आणि श्वासोच्छवास सुधारण्यास मदत होते. अस्थमा आणि ब्रॉन्कायटीसचा त्रास असलेल्यांसाठी फायदेशीर आसन.

लोअर बॅकमध्ये दुखत असेल तर बरं वाटतं. मणक्याचे स्नायू मजबूत होतात आणि लवचिकता वाढण्यास मदत होते.

ओटीपोटातील अवयवांना चांगला मसाज मिळतो. खासकरून यकृत आणि किडनी. पचनक्रिया सुधारण्यास मदत होते आणि बद्धकोष्ठतेचा त्रास कमी होण्यास मदत मिळते.

भूजंगासन महिलांना खासकरून फायदेशीर आहे. ओव्हरीज आणि गर्भाशयाला या आसनाचा चांगला फायदा होतो. त्याचसोबत मासिक पाळी आणि महिलांना होणाऱ्या इतर त्रास कमी होण्यास मदत मिळते.

((Avoid if you have back injuries, ulcers, undergone surgery, Intestinal Tuberculosis, hernia. Consult with a medical practitioner before practising))

सेतुबंधासन (Bridge Pose)

सेतूबंधासनाला ब्रिज पोज असं म्हणतात. हे आसन पाठीच्या मणक्याला चांगला स्ट्रेच देतं. छाती ओपन होते आणि ओटीपोटातील अवयवांसाठी हे आसन चांगलं आहे.

सेतुबंधासन आसन करण्याची पद्धत

पाठीवर झोपा. पाय सरळ आणि हात बाजूला असतील.

पाय दोन्ही गुडघ्यातूम दुमडून घ्या. पाय buttocks जवळ आणा. दोन्ही पायांमध्ये कमरेएवढं अंतर ठेवा. पायाचे तळवे आणि ankles सरळ रेेषेत असतील याची खात्री करा.

श्वास घ्या आणि पाठ जमिनीपासून वर उचला. खांदे आतल्या बाजूल रोल करा. हनुवटी छातीला स्पर्ष करेल. शरीराचं वजन खांदे, हात आणि पायांवर असूद्यात.

हातांची बोटं एकमेकांमध्ये इंटरलॉक करा. हात जमिनीच्या दिशेने दाबून ठेवा आणि पाठ शक्य तेवढी उंच उचलण्याचा प्रयत्न करा.

शेवटची पोझिशन 5-10 श्वास होल्ड करण्याचा प्रयत्न करा. श्वास सामान्य ठेवा. छाती ओपन झाल्यामुळे दिर्घ श्वास घेणं शक्य होईल.

श्वास सोडत आधी पाठ आणि मग डोकं जमिनीवर ठेवा.

फायदे

छाती ओपन होेते त्यामुळे फुफ्फुसांची क्षमता वाढते आणि श्वसनक्रिया सुधारण्यास मदत होते. अस्थमा आणि श्वसनाचे आजार असलेल्याना फायदेशीर.

पाठीचे आणि मांड्यांचे स्नायू मजबूत होतात. मणक्याची लवचिकता वाढते.

ओटीपोटातील अवयवांना चांगला मसाज मिळतो. पचनक्रिया सुधारते.

दिर्घ श्वास घेता येत असल्यामुळे मन शांत होतं आणि स्ट्रेस कमी होण्यास मदत मिळते.

((People with neck injuries must avoid doing this. Pregnant women must avoid or consult the doctor. If you have back injuries do not practice this posture))

उष्ट्रासन (Camel Pose)

उष्ट्रासन एक बॅग बेंडिंग आसन आहे. याचा सराव केल्यामुळे सुद्धा छाती ओपन होण्यास मदत मिळते. त्याचसोबत मणक्याची लवचिकता वाढते.

उष्ट्रासनाची पद्धत

सुरूवातीला वज्रासनात बसा.

त्यानंतर गुडघ्यांवर उभे रहा. दोन्ही गुडघ्यांमध्ये खांद्यांएवढं अंतर ठेवा. हात बाजूला असतील.

श्वास सोडताना बाठीला बाक देत उजव्या हाताने उजव्या पायाची टाच आणि त्यानंतर डाव्या पायाने डाव्या पायाची टाच पकडण्याचा प्रयत्न करा.

कंबर किंवा हिप पुढे ढकलण्याचा प्रयत्न कला. मांड्या जमिनीला vertical असतील. बाठीला बाक देताना जास्त स्ट्रेस देऊ नका.

पाठीला शक्य असेल तेवढाच बाक द्या. छाती वर उचलून मान हळूच मागे टाका.

शेवटची पोझिशन 5-10 श्वास होल्ड करा.

आसन सोडताना पायांची ग्रिप सोडून श्वास घेत छाती वर उचला आणि त्यानंतर डोकं. पुन्हा वज्रासनात बसून दिर्घ श्वास घ्या.

फायदे

छाती ओपन झाल्यामुळे दिर्घ श्वास घेता येणं शक्य होतं. फुफ्फुसांची क्षमता वाढते आणि श्वसनक्रिया सुधारते.

मणक्याची लवचिकता वाढवण्यासाठी चांगलं आसन. लोअर बॅकसाठी फायदेशीर.

चेतनासंस्था म्हणजेच nervous system ला चालना मिळते त्यामुळे रक्तपुरवठा चांगला होऊन शरीराला उर्जा मिळते.

पचनसंस्थेचं कार्य सुधारतं.

दिर्घ श्वास घेतल्यामुळे मन शांत होतं.

((People with chronic back pain, cervical injuries, blood pressure, stroke, knee issues and heart ailments avoid practising this))

बालासन (Child pose)

बालासन केल्यामुळे रात्री चांगली झोप लागते. बालासन केल्यामुळे मन शांत होतं आणि स्ट्रेस कमी होण्यास मदत मिळते. दिर्घ आणि हळूवार श्वासोच्छवास केल्यामुळे मन शांत होतं. बालासन मणका, खांदे आणि पाठीच्या स्नायूंना चांगला मसाज देतं. त्यामुळे स्नायूंवरचा ताण कमी होण्यास मदत मिळते.

बालासन कसं करायचं?

पाय गुडघ्यातून मागे दुमडून बसा. पायांचे अंगठे जोडलेले आणि गुडघ्यांमध्ये hip-width अंतर ठेवा. हाताचे तळवे मांडीवर आणि buttocks दोन्ही टाचांमध्ये असेल.

श्वास सोडत पुढच्या बाजूला झुका. धड गुडघ्यांमध्ये असेल. हात पुढे स्ट्रेच करा. हाताचे तळवे खालच्या बाजूला असतील.

डोकं जमिनीवर ठेवा आणि या पोझिशनमध्ये शक्य तेवढा वेळ रहा.

Benefits

मणका, खांदे आणि पाठीच्या स्नायूंना चांगला स्ट्रेच मिळतो आणि स्नायूंवरील ताण कमी होण्यास मदत होते.

मन शांत होण्यासाठी एक अत्यंत चांगलं आसन.

ओटीपोटातील अवयवांना मसाज मिळतो त्यामुळे पचनक्रिया सुधारण्यास मदत होते.

((बालासन एक forward bending pose आहे. त्यामुळे उच्चरक्तदाब, हृदयरोग, मणका आणि ankle चे आजार किंवा गुडघ्यांना दुखापत झाली असेल तर हे आसन करू नये))

ताडासन (Plam tree pose)

ताडासन उभं राहून करण्याचं आसन आहे. यात मणका चांगला स्ट्रेच होतो. त्यामुळे मणक्यातील रक्तवाहिन्यांमध्ये काही अडथळा असल्यास दूर होण्यास मदत.

ताडासन कसं करायचं

पायांवर उभे रहा. पायांमध्ये दोन इंच गॅप असेल. हात शरीराच्या बाजूला.

श्वास घेत हात डोक्यावर घ्या. बोटं एकमेकांमध्ये इंटरलॉक करा आणि हाताचे तळवे छताकडे करा. पायांच्या टाचा वर उचला.

समोर असलेल्या कोणत्याही गोष्टीकडे एकटक नजरेने पहात रहा.

हात वरच्या बाजूला स्ट्रेच करा. खांदे आणि छाती वरच्या बाजूला ओढण्याचा प्रयत्न करा. तुमच्या मणक्याला चांगला स्ट्रेच मिळाला असेल.

5-10 सामान्य श्वास घेत आसन होल्ड करा.

श्वास सोडत पाय आणि हात खाली घ्या.

फायदे

मणक्याला चांगला स्ट्रेच मिळतो. मणक्यातील रक्तवाहिन्यांमध्ये काही अडथळा असल्यास दूर होण्यास मदत.

आपलं पोश्चर योग्य होण्यास मदत होते.

पाय, मांड्या आणि पोठऱ्यांचे स्नायू बळकट होतात.

((Ankle or leg injury avoid it. Any other health issue consult a doctor before doing it))

कपालभाती (Frontal brain cleaning)

कपालभाती’ क्रिया योगाभ्यासातील शटकर्मांपैकी एक आहे. शरीर शुद्ध करण्यासाठी कपालभाती क्रिया केली जाते. योगाभ्यास करणाऱ्यांमध्ये कपालभाती खूप प्रसिद्ध आहे.

कपालभाती बाबत सांगताना ‘हठ योग प्रदिपिका’ या पुस्तकात स्वामी मुक्तिबोधानंद लिहीतात, ‘या क्रियेमुळे मेंदूला चालना मिळते आणि मेंदूतील सुप्त केंद्र जागृत होतात.’

आपण जेव्हा सामान्य पद्धतीने श्वासोच्छवास घेतो तेव्हा आपण श्वास जाणीवपूर्वक घेतो. पण श्वास सोडताना तो आपोआप सोडला जातो. कपालभाती क्रियेमध्ये या उलट, श्वास जाणीवपूर्वक सोडला जातो. पण, श्वास घेणं हे आपोआप घडतं. 

कपालभाती क्रिया कशी करावी? 

कपालभाती क्रियेमध्ये श्वास सोडण्याची प्रक्रिया ही जाणीवपूर्वक आणि जोराने केली जाते. पण श्वास घेण्याची प्रक्रिया ही आपोआप घडते. लोहाराचा भाता माहित आहे का तुम्हाला. ज्या प्रकारे लोहाराचा भाता काम करतो, अगदी त्याच प्रकारे कपालभाती क्रियेत होतं. श्वास जोराने बाहेर सोडला जातो पण श्वास घेणं आपोआप, नकळत घडतं.   

कपालभाती क्रियेसाठी जमिनीवर पद्मासन किंवा सुखासनात बसावं. हात गुडघ्यांवर आणि हाताचे तळवे वरच्या दिशेने असतील. हात चिन मुद्रेत ठेवले तरी चालतील. पाठीचा कणा ताठ असेल. खांदे सैल सोडलेले. डोळे बंद करून श्वास सामान्य होऊ द्यावा. 

सामान्य पद्धतीने श्वासोच्छवास घ्यावा. लक्ष श्वासोच्छवासावर केंद्रीत करावं. त्यानंतर एक दिर्घ श्वास घेत जोराने श्वास बाहेर सोडून द्यावा. 

दोन्ही नागपुड्यांनी श्वास वेगाने किंवा जोरात बाहेर सोडण्याची ही क्रिया एका तयबद्ध प्रकारात सुरु ठेवावी. पण श्वास बाहेर सोडत असताना श्वास घेणं हे आपोआप घडेल. हठ योग प्रदिपिकेमध्ये दिलेल्या माहितीनुसार, श्वास घेण्याची प्रक्रिया नकळत आणि श्वास सोडण्याच्या प्रक्रियेमुळे घडली पाहिजे. 

कपालभाती करत असताना चेहऱ्याचे स्नायू सैल ठेवावेत. 

सुरावातील 10 स्ट्रोक करावेत. सरावानंतर याची संख्या हळूहळू वाढवावी. 

तुम्ही जेव्हा जोराने श्वास बाहेर सोडाल तेव्हा ओटीपोटाचे स्नायू आकूंचन पावतील. लक्ष ठेवा की श्वास सोडल्यानंतर श्वास घेण्याची प्रक्रिया नकळत घडते. 

कपालभाती क्रियेचा सराव केल्यानंतर डोळे बंद असताना कपाळावर एका प्रकारचा प्रकाश पहाण्याचा प्रयत्न करा.  

जास्त जोराने श्वास सोडल्यामुळे तुम्हाला त्रात होत असेल तर कपालभाती करणं काहीकाळ थांबवा. श्वास पुन्हा सामान्य झाल्यानंतर पुन्हा सुरू करा. पण, श्वास सोडतानाचा स्ट्रोक खूप जोरात करू नका.  

कपालभाती क्रिया लक्षपूर्वक केली पाहिजे. प्रत्येक स्टेप करताना अवेअरनेस महत्त्वाचा आहे. पहिला राउंड झाल्यानंतर एक दिर्घ श्वास घ्या. शरीरावर आणि मनावर या क्रियेचा काय परिणाम होतो हे पहा. 

कपालभाती क्रियेचे ५ फायदे काय? 

हठ योग प्रदिपिकेत दिलेल्या माहितीनुसार, कपालभाती क्रिया कफ नाशक मानली जाते. 

श्वसनमार्गाची शुद्धता होते. श्वसनमार्गात असलेले टॉक्सिन्स बाहेर टाकले जातात. फुफ्फुसांमध्ये ऑक्सिजनची देवाण-घेवाण करणाऱ्या पेशी शुद्ध झाल्यामुळे खूप फायदा होतो.  

कपालभातीनंतर शरीर हलकं झाल्याचं जाणवतं. मन शांत होतं आणि मेंदूची कार्यक्षमता वाढते.  

चेहऱ्याच्या भागात चांगल्या पद्धतीने रक्तपुरवठा आणि ऑक्सिजन पोहोचल्यामुळे चेहऱ्याची त्वचा चांगली होते.

चेहऱ्याचे स्नायू रिलॅक्स होतात. मुंबईच्या द योग इन्स्टिट्युटच्या माहितीनुसार, चेहऱ्याच्या भागातील पेशी आणि रक्तवाहिन्या पुनरूज्जिवित होतात. त्यामुळे चेहरा टवटवीत दिसतो. 

कपालभातील क्रियेमुळे चेहऱ्याच्या भागातील सायनस स्वच्छ होतात. ज्यामुळे मायग्रेन आणि सायनस अटॅक कमी होण्यास मदत मिळते. 

कपालभाती क्रिया मेडिटेशन करण्याच्या अगोदार केल्यास चांगला फायदा होतो. 

अनिमियाचा त्रास असेल तर ही क्रिया फायदेशीर आहे. 

अनुलोम-विलोम (Alternet nostril breathing)

अनुलोम-विलोम एक श्वसनक्रिया आहे. याच्या नियमित सरावामुळे शरीरात प्राणाचा समतोल राखण्यास मदत मिळते.

ही क्रिया कशी करावी

How to do it?

पद्मासन, सुखासन किंवा सिद्धासनाच्या स्थितीत स्थिर बसा.

खांदे रिलॅक्स करून डोळं बंद करा. दिर्घ श्वास घ्या.

डावा हात ध्यान किंवा चिन मुद्रेत ठेवा.

उजव्या हाताच्या अंगठ्याने उजव्या नाकाची नागपुडी बंद करा आणि डाव्या नागपुडीने श्वास घ्या. त्यानंतर डावी नागपुडी बंद करून उजव्या नागपुडीतून श्वास सोडा. त्यानंतर उजव्या नागपुडीने श्वास घेऊन डाव्यातून सोडा. 5-10 श्वास ही क्रिया सुरू ठेवा.

श्वास घेताना मनात पाच काउंट करा आणि सोडताना पाच काउंट करून श्वास सोडा. याला 1:1. रेषो असं म्हणतात.

फायदे

sympathetic and parasympathetic चेतनाप्रणालीवर याचा चांगला फायदा होतो.

फुफ्फुसांची क्षमता वाढते

चांगल्या प्रमाणात ऑक्सिजन मेंदूपर्यंत पोहोचण्यास मदत मिळते. त्यामुळे एकाग्रता आणि लक्ष केंद्रीत चांगलं होतं.

((वरील सर्व आसनांचा नियमित सराव केल्याने रोगप्रतिकारशक्ती वाढण्यास मदत होते. माझ्या योग शिक्षकांनी मला शिकवल्याप्रमाणे मी या ब्लॉगच्या माध्यमातून तुम्हाला माहिती देण्याचा प्रयत्न केला आहे. तुम्ही तुमच्या योग शिक्षकांशी याबाबत बोलून याचा सराव करावा))