रात्री झोप लागत नाही? मग शांत झोपेसाठी करा ही 5 आसनं

दिवसभर बसून काम, व्यायाम नाही किंवा शरीराला हालचाल नाही, झोपताना मोबाईल किंवा लॅपटॉपचा वापर या सवयींमुळे बहुतांश लोकांची रात्रीची शांत झोप उडालीये. अनेक लोक रात्री बेडवर झोपण्यासाठी पडले तरी जागे असतात. मन शांत नसल्याने अनेक विचार सुरू असतात. त्यामुळे झोप येत नाही.

रात्रीची शांत झोप ही शरीरिक आणि मानसिक आरोग्यासाठी अत्यंत महत्त्वाची आहे. योगाभ्यासात काही टेक्निक आहेत ज्यामुळे शरीर आणि मन शांत होण्यास मदत होते आणि चांगली झोप लागते.

2012 साली National Center of Complementary and Integrative Health ने केलेल्या सर्व्हेक्षणात ((survey )) असं आढळून आलं होतं की, योग करणाऱ्या 55% टक्के लोकांनी त्यांना चांगली झोप लागते अशी माहिती दिली होती.

आता आपण जाणून घेऊया 5 योग टेक्निल ज्यामुळे रात्री शांत झोप लागण्यास मदत होते. पण, एक महत्त्वाची गोष्ट म्हणजे, ही योगासनं रात्री जेवणानंतर दोन तासांनी केली पाहिजेत. जेवणानंतर लगेच ही आसनं अजिबात करू नका.

Vajrasana वज्रासन

वज्रासन एक मेडिटेटिव्ह आसन आहे. वज्रासनात बसल्यामुळे मन शांत होतं आणि स्ट्रेस किंवा ताण कमी होण्यास मदत मिळते. वज्रासन केल्यामुळे ओटीपोटात म्हणजेच abdominal region मध्ये रक्तप्रवाह वाढतो आणि अन्नपचनक्रिया सुधारते.

त्यामुळे वज्रासनात for 5-10 मिनिटं किंवा शक्य तेवढा वेळ बसावं.

वज्रासन कसं करायचं?

मॅट किंवा बेडवर बसा. मणका ताठ आणि सरळ रेषेत. पाय पुढच्या बाजूला आणि हाताचे तळवे कमरेच्या बाजूला जमिनीवर. हाताची बोटं पुढच्या बाजूस.

उजवा पाय गुडघ्यातून दुमडून उजव्या कुल्ह्याच्या (buttock) खाली ठेवा. त्याचप्रमाणे डावा पाय दुमडून डाव्या कुल्ह्याच्या खाली ठेवा.

पायांचे अंगठे एकमेकांना जोडलेले असतील. buttocks पायांच्या टाचांमध्ये पोझिशन करा. मांड्या पोठऱ्यांवर स्थिरावतील.

हाताचे तळवे गुडघ्यांवर ठेवा. लक्षात ठेवा मणका ताठ पाहिजे. आता डोळे बंद करून श्वासावर लक्ष केंद्रीत करा. दिर्घ श्वास घ्या आणि शरीर आणि मन शांत होऊ द्या. या स्थितीत डोकं आणि मान एका रेषेत असतील.

जमेल तेवढा वेळ आसन स्थितीत बसा. आसन सोडताना अलगद उजव्या बाजूला होऊन डावा पाय आणि त्यानंतर उजवा पाय सरळ करा.

ज्यांना वज्रासनात बसता येणार नाही त्यांनी सुखासनात बसावं.

((गुडघे, पायाचे ankle यांच्या त्रास असलेल्यांनी वज्रासन करू नये))

बालासन (Child pose)

Harvard Health blog, च्या माहितीनुसार झोपण्याआधी बालासन केल्यामुळे रात्री चांगली झोप लागते. बालासन केल्यामुळे मन शांत होतं आणि स्ट्रेस कमी होण्यास मदत मिळते. दिर्घ आणि हळूवार श्वासोच्छवास केल्यामुळे मन शांत होतं. बालासन मणका, खांदे आणि पाठीच्या स्नायूंना चांगला मसाज देतं. त्यामुळे स्नायूंवरचा ताण कमी होण्यास मदत मिळते.

बालासन कसं करायचं?

पाय गुडघ्यातून मागे दुमडून बसा. पायांचे अंगठे जोडलेले आणि गुडघ्यांमध्ये hip-width अंतर ठेवा. हाताचे तळवे मांडीवर आणि buttocks दोन्ही टाचांमध्ये असेल.

श्वास सोडत पुढच्या बाजूला झुका. धड गुडघ्यांमध्ये असेल. हात पुढे स्ट्रेच करा. हाताचे तळवे खालच्या बाजूला असतील.

डोकं जमिनीवर ठेवा आणि या पोझिशनमध्ये शक्य तेवढा वेळ रहा.

((बालासन एक forward bending pose आहे. त्यामुळे उच्चरक्तदाब, हृदयरोग, मणका आणि ankle चे आजार किंवा गुडघ्यांना दुखापत झाली असेल तर हे आसन करू नये))

यस्तिकासन (Stick pose)

यस्तिकासन अत्यंत सोपं पण शरीर रिलॅक्स करण्यासाठी अत्यंत महत्त्वाचं आसन आहे. यस्तिकासनात मणक्याला चांगला स्ट्रेच मिळतो. ज्यामुळे पाठीत स्टिफनेस असेल कर कमी होऊन शरीर रिलॅक्स होतं. दिवसभर कामात असल्यामुळे स्नायू टाईट होतात. त्यामुळे काहीवेळा झोप लागत नाही. यस्तिकासन स्नायूंना रिलॅक्स करतं.

यस्तिकासन कसं करायचं?

पाठीवर झोपा. पाय सरळ आणि हात बाजूला असतील.

श्वास घेत दोन्ही हात वर उचलून डोक्यावरून मागे शक्य तेवढे स्ट्रेच करा. Elbows सरळ आणि हात कानाजवळ असतील.

त्याचसोबत पायाची बोटं समोरच्या दिशेने पॉइंट करा. या स्थितीत धड वरच्या बाजूला आणि lower body खालच्या बाजूला खेचली जात असल्याचं लक्षात येईल.

श्वास सामान्य ठेवत या स्थितीमध्ये 5 श्वास रहा. त्यानंतर शरीरा रिलॅक्स करून पुन्हा करा.

विपरीत करणी

‘विपरीत करणी’ला ‘Legs up the wall pose’ असं देखील म्हणू शकतो. हे आसन बेडवर किंवा भिंतीच्या मदतीने करता येउ शकतं.

दिवसभर आपण बसून असतो किंवा उभे असतो. रक्तप्रवाह शरीराच्या खालच्या बाजूला होतो. विपरीत करणीमध्ये रक्तप्रवाह पुन्हा हृदयाच्या दिशेने होतो. विपरीत करणी ही सर्वांगासनाची पहिली स्टेप आहे. यामुळे पायांची सूज कमी होण्यास मदत होते. पायांमधील थकवा कमी होतो. स्ट्रेस आणि anxiety कमी होण्यास मदत मिळते.

पलंगावर विपरीत करणी कशी करायची….

पाठीवर झोपा आणि हात शरीराच्या बाजूला असतील.

श्वास घ्या आणि सोडताना पाय उचला. हाताने कमरेला सपोर्ट देऊन पाय डोक्याच्या दिशेने बेंड करा. पण पाय वर उचलत असताना जर्क देऊ नका.

या पोझिशनमध्ये शक्य तेवढा वेळ रहा. त्यानंतर पहिल्यांदा कंबर जमिनीवर ठेवा आणि नंतर पाय खाली आणा.

भिंतीच्या मदतीने कसं करायचं?

भिंतीच्या बाजूला sideways बसा. गुडघे दुमडलेले आणि पाय जमिनीवर. आता हळूहळू पाठीवर झोपा आणि पाय भिंतीवर सरळ करा. buttocks म्हणजे कुल्हे भिंतीवर आणण्याचा प्रयत्न करा.

हात पोटावर ठेवा आणि रिलॅक्स करा.

तुम्ही पाठीखाली टॉवेल किंवा उशी त्रास होत असल्यास ठेऊ शकता.

((उच्चरक्तदाब, हृदयरोग असणाऱ्यांनी हे आसन करू नये. मासिक पाळीत हे आसन टाळावं. काही दिवसांपूर्वीच शस्त्रक्रिया झाली असेल तर हे आसन करू नका))

सूप्त भद्रासन

हे आसन केल्यामुळे मन शांत होतं आणि स्ट्रेस कमी होतो. हिप ओपन झाल्यामुळे लवचिकता वाढते. लोअर बॅकवरचा ताण कमी होण्यास मदत मिळते. मांड्यांच्या स्नायूंना चांगला स्ट्रेच मिळतो.

हे आसन कसं करायचं?

पाठीवर झोपा.

पाय गुडघ्यात दुमडा. पायांचे तळवे एकमेकांना जोडलेले. गुडघे शरीराच्या दोन्ही बाजूला असतील. गुडघ्यांवर थोडं प्रेशर दिलं तर मांड्यांच्या स्नायूंना चांगला स्ट्रेच मिळेल.

हात पोटावर ठेवा आणि डोळे बंद करून दिर्घ श्वास घ्या.

त्यानंतर पाय सरळ करून शवासनात झोपा.

((हे मी माझ्या अनुभवावरून लिहीलं आहे. योग प्रशिक्षकाशी बोलून तुम्ही ही आसनं करू शकता))