“सूर्य नमस्कार: योग्य पद्धत, फायदे, आणि कोणी करू नये

सूर्य फक्त एक तारा नाहीये. वेदांमध्ये सूर्य संपूर्ण सृष्टीचा जनक आणि उर्जेचा देवता आहे असं सांगण्यात आलंय.

प्राचीन काळापासून सूर्याकडे सकारात्मकता, आध्यात्मिक चेतना, आत्म-साक्षात्कार आणि प्रेरणा देणारा म्हणून पाहिलं जातं. वर्षोंनवर्ष नियमित सूर्याची उपासना केली जात होती. आणि ‘सूर्यनमस्कार’ सूर्याची आराधना क

सूर्य नमस्कार म्हणजे योगासन नाही. विविध योग आसनांच्या माध्यमातून सूर्याची उपासना किंवा आराधना करण्याचा हा एक प्रकार आहे.

प्राचीन काळापासून सुरू असलेली ही सूर्य आराधना कधी केली जाते? याचे शरीरावर कोणते चांगले परिणाम होतात? सूर्य नमस्कार कोणी करू नये? या लेखात मी ही माहिती सोप्या भाषेत देण्याचा प्रयत्न केला आहे.

सूर्य नमस्कार

प्राचीन काळी श्रृषी आणि साधू विविध योग आसनांच्या माध्यमातून सूर्याची उपासना किंवा आराधना करायचे. त्यानंतर पिढी दर पिढी सूर्य नमस्कार प्रचलित होत गेले. सूर्य नमस्काराचं महत्त्व आणि याचे अनन्यसाधारण फायदे लोकांना समजू लागले.

योगाभ्यासात सूर्य म्हणजे पिंगला नाडी, किंवा याला सूर्य नाडी म्हणूनही ओळखलं जातं. ((नाडी म्हणजे शरीरातील उर्जेची वाहिनी)) पिंगला नाडी योग्य पद्धतीने कार्य करत असेल तर, शरीरातील उर्जेचं संतूलन रहाण्यास मदत होते. ज्यामुळे शरीरीक आणि मानसिक पातळीवर उर्जेचं संतूलन राखलं जातं.

सूर्य नमस्कार आसन आहे?

सूर्य नमस्कार योगासन नाही. सूर्य नमस्कार विविध योग आसनांचा एक समुह आहे. ही आसनं केल्यामुळे शरीरातील स्नायू स्ट्रेच होतात, शरीरातील joints किंवा सांधे मजबूत होण्यास मदत होते. सूर्य नमस्कारामुळे शरीरातील अंतर्गत अवयवांना चांगला मसाज मिळतो.

सूर्य नमस्कारात विविध योग आसनं एकापोठोपाठ एक करायची असतात. त्यामुळे सूर्य नमस्काराला संपूर्ण साधना असं म्हटलं जातं. सूर्य नमस्कारात आसनं, प्राणायाम, मंत्रोच्चार आणि मेडिटेशन यांचा समावेश आहे. सकाळी सुरू करण्याआधी शरीरात उर्जा निर्माण करण्यासाठी सूर्य नमस्कार उत्तम साधना आहे.

सूर्य नमस्कार कोणी करू नयेत?

सूर्य नमस्काराचे शरीरावर आणि मानसिक आरोग्यावर होणारे फायदे जाणून घेण्याआधी, सूर्य नमस्कार कोणी करू नयेत. याची माहिती असणं अत्यंत महत्त्वाचं आहे.

तुम्हाला ताप असेल किंवा अंगात कणकण जाणवत असेल तर सूर्य नमस्कार करू नयेत. शरीरातील कोणत्याही भागी सूज असेल तर काही काळासाठी सूर्य नमस्काराचा सराव बरं वाटेपर्यंत बंद करावा.

उच्च रक्तदाब, हृदयरोग आणि स्ट्रोकचा त्रास असलेल्यांनी सूर्य नमस्कार घालू नयेत. यामुळे हृदयाला किंवा शरीरातील रक्तवाहिन्यांना इजा होण्याची शक्यता असते.

हर्निया किंवा आतड्यांचे आजार असणाऱ्यांनी सूर्य नमस्कार टाळावेत.

पाळी नुसतीच सुरू झाली असेल तर पहिल्या काही दिवसात सूर्य नमस्कार करू नयेत.

सूर्य नमस्कारातील काही आसनात आपण पुढे आणि मागे वाकतो. त्यामुळे पाठीच्या मणक्याचे आजार असलेल्यांनी सूर्य नमस्कार टाळावेत.

सूर्य नमस्काराचे फायदे?

सूर्य नमस्कारात संपूर्ण शरीराचा चांगला व्यायाम होतो. त्यामुळे पोट रिकामं असताना किंवा उपाशीपोटी सूर्य नमस्काराचा सराव करावा. पहाटेच्या वेळी किंवा सूर्योदयावेळी सूर्य नमस्कार घालावेत.

सूर्य नमस्कारात पाठीच्या कण्याची पुढे आणि मागे हालचाल होते. त्यामुळे पाठीचे स्नायू मजबूत होतात आणि त्यांची लवचिकता वाढते.

सूर्य नमस्काराचा नियमित सराव केल्यामुळेे चयापचय क्रिया सुधारते आणि संतूलन राहण्यास मदत होते. पचनसंस्था आणि श्वसनसंस्थेचं कार्य सुधारतं.

सूर्य नमस्कारामुळे शरीरात उर्जा निर्माण होते आणि मानसिक तणाव कमी होण्यास मदत होते.

सूर्य नमस्कार घालत असताना योग्य पद्धतीने श्वासोच्छवास घेतल्याने ऑक्सिजन चांगल्या पद्धतीने मेंदूपर्यंत पोहोचतो.

पण, सूर्य नमस्कार घालणं सुरू करण्याआधी संपूर्ण शरीराबाबत जागरूकता किंवा अवेअरनेस हा महत्त्वाचा आहे. पायाचे तळवे जोडून किंवा काही अंतर ठेऊन उभं रहावं. शरीराचं वजन दोन्ही पायांवर समान असेल याची काळजी घ्यावी. डोळे बंद करून दिर्घ श्वास घेऊन सोडावा. पाय जमिनीत रूतल्यासारखा अनुभव घ्यावा. त्यानंतर लक्ष श्वासावर केंद्रीत करून, श्वास नॉर्मल होऊ द्यावा. शरीर आणि मन संपूर्ण शांत करावं.

Position 1: प्रणमासन (Pyarer Pose)

श्वास घेत दोन्ही हात कोपरातून वर उचलून, छातीजवळ जोडावेत. नमस्कार करतो तसं. डोळे बंद आणि पाय एकमेकांना जोडलेले असतील. या स्थितीत तुमचा श्वास नॉर्मल असेल. ‘ॐ मित्राय नमः‘ हा मंत्र म्हणावा. प्रणमासन स्थितीत आध्यत्मिक संदर्भानुसार, आपलं लक्ष हृदयातील ‘अनाहत‘ चक्रावर केंद्रीत असतं. आपल्या शरीरातील उर्जा केंद्रांपैकी अनाहत एक.

फायदे- या स्थितीत आपण एकाग्र होतो आणि मन शांत होण्यास मदत होते.

Position 2: हस्त उत्तानासन (Arms raised pose)

Mantra: ‘ॐ रवये नमः’

दिर्घ श्वास घेत दोन्ही हात वर उचलून डोक्यामागे न्या. हातांमध्ये खांद्यांएवढं अंतर ठेवा. फोटोत दाखवल्याप्रमाणे डोकं मागे झुकवा. कमरेतून थोडं पाठी वाका. या स्थितीमध्ये तुमच्या ओटीपोटावर चांगला स्ट्रेच येईल. दिर्घ श्वास घेतल्यामुळे छाती आणि फुफ्फुसं एक्स्पांड होतील. या परिस्थितीत तुमचं लक्ष घशातील भागात असणाऱ्या विशुद्धी चक्रावर केंद्रीत असेल.

Position 3: पादहस्तासन किंवा हस्तपादासन (Hands touching to foot pose)

Mantra: ‘ॐ सूर्याय नमः’

श्वास सोडत हळूहळू पुढे वाका. लक्षात ठेवा, कमरेतून पुढे वाकण्याचा प्रयत्न करा. हातांनी जमिनीला स्पर्ष करणं जमलं नाही तर, तुम्हाला जमेल तेवढं पुढे झुकण्याचा प्रयत्न करा. डोकं गुडघ्यांच्या जवळ आणण्याचा प्रयत्न करा. लक्षात ठेवा, ओव्हर स्ट्रेच किंवा स्नायूंवर ताण येऊ देऊ नका. तुमचा अवेअरनेस पाठीच्या कण्याचा खालचा भाग आणि कमरेवर केंद्रीत करा. आध्यात्मिक संदर्भात, या स्थितीतमध्ये पाठीच्या कण्याच्या खालच्या भागात असलेल्या स्वाधिस्ठान चक्रावर लक्ष केंद्रीत होतं.

उच्चरक्तदाब आणि हृदयरोगाचा त्रास असलेल्यांनी हे आसन करू नये. स्ट्रोकचा त्रास असलेल्या रूग्णांनी हे आसन टाळावं. त्याचसोबत पाठीचा त्रास असलेल्यांनी पादहस्तासन करू नये.

Position 4: अश्व संचलनासन

Mantra: ‘ॐ भानवे नमः’

आता पुन्हा श्वास घेत उजवा पाय मागे न्यावा. फोटोत दाखवल्याप्रमाणे गुडघा जमिनीला स्पर्ष करेल आणि पायांची बोटं जमिनीकडे आणि टाच वर असेल. डावा पाय गुडघ्यातून वाकवून पुढे न्या, जेणेकरून गुडघा समोरच्या बाजूला असेल. हाताचे तळवे डाव्या पायाच्या बाजूला जमिनीवर ठेवा. डोकं थोडं मागच्या बाजूला झुकवावं. पाठीच्या बाजूला एक वक्राकार स्थिती तयार होईल. अश्व संचलनासनात पाठ आणि पायाच्या स्नायूंना चांगला स्ट्रेच मिळतो. या स्थितीत दोन भुवयांच्या मध्यभागी असलेल्या अज्ञा चक्रावर लक्ष केंद्रीत होतं. श्वास सामान्य असावा.

गुडघ्यांचा त्रास असलेल्यांनी आणि पायाच्या घोट्याला दुखापत झाली असेल तर हे आसन करू नये.

Position 5: पर्वतासन (Mountain Pose)

Mantra: ‘ॐ खगाय नमः’

आता श्वास सोडत डावा पाय उचलून उजव्या पायाजवळ न्यावा. हे करत असताना नितंब (buttocks) वर उचलावेत. डोकं दोन्ही हातांमध्ये, दोन्ही पाय एकमेकांजवळ आणि टाचा जमिनीवर असतील. हात आणि पाय थोडे सरळ करून पाच ते दहा वेळा सामान्य श्वास घ्यावा. पर्वतासनात शरीराचा त्रिकोण तयार होतो. या आसनाचा पाठ, घसा, खांदे आणि पायांवर चांगला परिणाम होतो. पर्वतासन एक inverted posture आहे. त्यामुळे उच्चरक्तदाब, हृदयाचा त्रास, स्ट्रोक आलेल्या रुग्णांनी हे आसन करू नये.

फायदे- पर्वतासनामुळे पाठीचे स्नायू मजबूत होण्यास मदत होते. पाठीचे स्नायू ताणले गेल्यामुळे उंची वाढण्यास मदत होते. पाठीच्या कण्यात रक्तपुरवठा चांगला होतो. आणि खांद्ये मजबूत होण्यास मदत होते.

Position 6: अष्टांग नमस्कार (Salutations with eight limbs)

Mantra: ‘ॐ पुष्णे नमः’

या आसन प्रकारात शरीराचे आठ अंग जमिनीला स्पर्ष करतात. त्यामुळे या स्थितीला अष्टांग नमस्कार असं म्हणतात. पर्वतासनातून या स्थितीत येताना हात आणि पाय आहे त्याच ठिकाणी रहातील. श्वास सोडत गुडघे, छाती आणि हनुवटी जमिनीकडे खाली आणावी. हे करत असताना नितंब (buttocks) वर उचलले जातील. अष्टांग नमस्कारात दोन्ही हाताचे तळवे, हनुवटी, छाती, दोन्ही गुडघे आणि पायाची बोटं असे आठ अंग जमिनीला स्पर्ष करत असतील. पहिल्यांदा गुडघे, त्यानंतर छाती आणि हनुवटी जमिनीला टेकवली तरी चालेल. शेवटच्या स्थितीमध्ये श्वासोच्छवास बंद असेल. पाठीला थोडा बाक येईल आणि बेंबीखाली असलेल्या मणिपूर चक्रावर लक्ष केंद्रीत होईल.

उच्चरक्तदाब, हृदयरोग आणि पाठीचे तीव्र आजार असलेल्यांनी अष्टांग नमस्कार करू नये. या आसनामुळे हात आणि पायाचे स्नायू मजबूत होतात.

Position 7: भुजंगासन (Cobra Pose)

Mantra: ‘ॐ हिरण्यगर्भाय नमः’

अष्टांग नमस्कार स्थितीतून भुजंगासन स्थितीत येताना हात आणि पाय आहे त्याचठिकाणी असतील. छाती थोडी पुढे सरकवावी, दिर्घ श्वास घेत पहिल्यांदा डोकं वर उचलून हात खांद्यांपासून सरळ करावेत. या स्थितीत पाठीच्या कण्याला बाक येतो. डोकं थोडं मागच्या बाजूला झुकवावं. पाठ आणि मानेवर ताण येणार नाही याची खबरदारी घ्यावी. पाच ते दहा सामान्य श्वास घेत या स्थितीत रहाण्याचा प्रयत्न करावा. कंबर आणि मांडी जमिनीवर असेल. पाठीच्या कण्याच्या खालच्या बाजूला असलेल्या स्वाधिष्ठान चक्रावर यावेळी लक्ष केंद्रीत करा.

हर्निया, पेप्टिक अल्सर, आतड्यांचा डीबी आणि उच्चरक्तदाब असलेल्यांनी भुजंगासन करू नये.

भुजंगासनाचा सराव केल्याने पाठीच्या कण्याच्या खालच्या बाजूला किंवा लोअर बॅकला फायदा होतो.

Position 8: पर्वतासन (Mountain Pose)

Mantra: ‘ॐ मारियाय नमः’   

भुजंगासनातून पुन्हा पर्वतासनाकडे येताना हात आणि पाय त्याचठिकाणी रहातील. श्वास सोडत नितंब (buttocks) वर उचलून हात आणि पाय सरळ करावेत. ((स्थिती 5 सारखं))

Position 9: अश्व संचलनासन  

Mantra: ‘ॐ आदित्याय नमः’ 

श्वास आत घेत डावा पाय पुढे आणत दोन्ही हातांमध्ये ठेवावा. अश्व संचलनासनाच्या स्थिती 4 मध्ये दाखवल्याप्रमाणे ही स्थिती असेल.

Position 10: हस्त पादासन किंवा पाद हस्तासन (Hands touching to foot pose)

Mantra: ‘ॐ सावित्रे नमः’ 

अश्व संचलनासनातून पाद हस्तासनात येताना श्वास सोडत मागे असलेला उजवा पाय पुढे आणत डाव्या पायाजवळ दोन्ही हातांमध्ये ठेवावा. दोन्ही पाय सरळ करावेत अणि डोकं गुडघ्याजवळ आणण्याचा प्रयत्न करावा. स्थिती 3 मध्ये दाखवल्याप्रमाणे.

Position 11: हस्त उत्तानासन (Arms raised pose)

Mantra: ‘ॐ अर्काय नमः’ 

त्यानंतर श्वास आत घेत कमरेतून वर उठावं आणि दोन्ही हात डोक्यामागे नेऊन पाठीतून थोडं मागे झुकावं. स्थिती 2 च्या प्रमाणे.

Position 12: प्रणमासन (Pyarer Pose)

Mantra: ‘ॐ भास्कराय नमः’ 

श्वास सोडत दोन्ही हात खाली आणावेत आणि नमस्कार करून शांत उभं रहावं. या स्थितीत सामान्य श्वास सुरू ठेवावा.

सूर्य नमस्कारामध्ये पहिल्यांदा उजवा पाय मागे घेतला जातो आणि त्यानंतर पहिले डावा पाय मागे घेऊन 1 to 12 स्थिती पुन्हा करायच्या. याला सूर्य नमस्काराचा 1 राउंड पूर्ण होणं म्हणतात. सूर्य नमस्कार करून झाल्यानंतर काहीकाळ शवासनात झोपावं आणि शरीर रिलॅक्स करावं.

पहिल्यांदा सूर्य नमस्कार करणाऱ्यांसाठी टिप्स

शरीरावर जास्त ताण देऊ नका. स्नायू जास्त स्ट्रेच करू नका. ज्या स्थितीत तुम्हाला चांगलं वाटेल तेवढंच करा. सुरूवातीला फक्त दोन सूर्यनमस्काराने सराव सुरू करा. त्यानंतर याची संख्या वाढवा. सूर्य नमस्कार करण्याआधी स्नायू आणि सांधे सैल होण्यासाठी सूक्ष्म व्यायाम करा.

((The information in the article is based on my self practice experience and notes from New Age Yoga Institute-Mumbai))